|
תרגול יוגה עם אביזרים
מאת רחל וילוז'ני, מרכזת קורס מורים ליוגה במכללת רידמן
ציוד, אביזרים, עיצוב וביצוע קיר החבלים - יוגה סטור, האתר הישראלי לציוד יוגה. www.yogastore.co.il
.
.
השימוש באביזרים בעת תרגול היוגה, שייך למסורת התרגול על פי שיטתו של ב.ק.ס איינגאר.
איינגאר החל להשתמש באביזרים על מנת לאפשר למגוון רחב של מתרגלים לחוות את התנוחות באופן מלא. תרגול תנוחות היוגה דורש טווח תנועה ויכולת גופנית שאיננה נחלת הכלל,
השימוש באביזרים אפשר להביא את תרגול התנוחות לקהל גדול של מתרגלים בכל הרמות.
חגורות, שמיכות, קוביות עץ, כיסאות, כריות לעמידת נר, בולסטרים, מתקני תלייה של חבלים, הם רק חלק מהאביזרים בהם ניתן להשתמש בתרגול. ניתן להשתמש באביזרים לא רק
בתרגול אישי אלא גם לתרגול באמצעות בן זוג המשתמש באביזרים במגע עם גופנו. האביזרים משמשים להשיג מספר מגוון של מטרות בתרגול התנוחות. במאמר זה יוצגו אופני השימוש
המרכזיים באביזרים אלו.
הגדלת טווח התנועה - האביזרים מסייעים למתרגלים שטווח התנועה שלהם מוגבל, באמצעותם אנו יכולים להאריך את האיברים הקצרים ולהגדיל את טווח התנועה ובכך לאפשר שהייה
נינוחה יותר בתנוחה. השימוש בקובייה, חגורה, קיר ועוד.. מספק למתרגל יציבות, במקום אשר בשל קוצר שרירים היה נאלץ להתמודד עם חוסר יציבות או לוותר על התמודדות עם אורך
השרירים על ידי כיפוף הברכיים. השימוש באביזר במקרים אלו מאפשר למתרגל להתאים את התמיכה ליכולותיו ולהגדיל את הטווח באופן הדרגתי. אמצעים אלו מאפשרים לו להישאר
נינוח, להשקיט את התודעה ולשדר רוגע לשרירים ובכך לאפשר להם להתארך ולהתרכך. הרוגע האנרגטי, הנוצר כתוצאה מתרגול נינוח, מאפשר חוויה עמוקה ומהנה בתרגול.
 
ארדאה צאנדרהאסנא – השימוש בקובייה בתנוחה מאריך את הזרוע ובכך מאפשר יותר יציבות ותמיכה ויוצר יותר מרחב בטווח המתיחה של שרירי הירכיים האחוריים. שרירים אלו
קצרים אצל מתרגלים מתחילים ומגבילים מאד את טווח התנועה של המתרגל. השימוש בקובייה מאפשר להאריך שרירים אלו באופן הדרגתי. השימוש בקובייה גם מאפשר פתיחה טובה
של האגן, כאשר היד על הרצפה נטייה לסגור את האגן בשל קוצר השרירים האחוריים. כך שיצירת מרחב גדול יותר בתנוחה מאפשר את גלגול עצם הכסל העליונה מעלה ופתיחה טובה
יותר של האגן.
אוטיטה פרשווקונאסנא – גם כאן בדומה לתנוחה הקודמת, הקובייה מאפשרת מרחב גדול יותר בטווח התנוחה, כך שגם מי אשר מוגבל בתנועתו יוכל להניח את הגוף בתנוחה
באופן מלא. מיקומה של הזרוע לפני הברך ולא מאחוריה כפי שהיא מתורגלת באופן קלאסי, שומרת שהברך תהייה בקו האגן ומאפשרת פתיחה טובה יותר שלו.
פשימוטאנאסנא – השימוש בחגורה ליוגה מאפשר לשמור על גב זקוף ולהוביל את הכפיפה לפנים מתוך גלגול האגן לפנים ולא מהגב. תרגול כזה מונע יצירה של מתח בגב
התחתון ומאפשר לכל מתרגל להתכופף לפנים לפי יכולתו.
באופן דומה אנו משתמשים באביזרים גם כדי להגדיל את טווח התנועה אצל מתרגלים גמישים, לספק אדגר ולאפשר להם להרחיב את גבולות הגוף ולהגביר את יכולתם הגופנית.
הפתיחה של הגוף למקסימום טווח התנועה מרחיבה גם את גבולות התודעה ומזמנת את המתרגל לחוות את המימד אנרגטי של התנוחות.
פשימוטאנאסנא – הגדלת טווח התנועה נעשה על ידי הארכת הרגליים בעזרת קוביות. וריאציה זו מאפשרת התארכות טובה של הגוף העליון לפנים.
אוטיטה הסטה פדנגוסטהאסנא - הנחת הרגל על הקיר כאשר היא נתמכת בחבלים מאפשרת את הגדלת טווח התנועה (התארכות שרירי הירך האחוריים
והגמשת מפרק הירך), בעוד היד האוחזת בחבל מאפשרת פתיחה של האגן והתארכות של השדרה מעלה בכך מונעת את הנטייה של הגוף להיסגר לכיוון הקיר.
סופטה פדנגוסטאסנא מס' 1 -
בתנוחות הבאות השימוש בחגורה מאפשר להגדיל את טווח התנועה בשרירי הירך האחורים ובמפרק הירך, כך שהרגל תתקרב אל החזה. האחיזה של החגורה בכפות
הידיים ולחיצת המרפקים מטה מאפשרת פתיחה של החזה.
סיוע בליקויי יציבה - האביזרים מסייעים גם למתרגלים עם בעיות גופניות, בעיות גב, היפראקסנשן, בעיות בברכיים ובחגורת הכתפיים, חולשה באיברים מסוימים,
ליקויי יציבה, חוסר איזון או סימטריה בין איברים שונים ועוד.....
במקרים אלו ודומים להם האביזרים מאפשרים תמיכה, איזון והכוונה לגוף בכדי לרפא ולהתגבר על מכאוביו. דרך היוגה אינה מיועדת לשימוש רפואי היא בעיקרה
רפואה מונעת.
בתרגול אנו שואפים לשמור על איזון פנימי בו איברי הגוף עובדים בתיאום מושלם על מנת ליצר את התנועה הרצויה. איזון כזה נוצר על ידי מפתחות תנועה של
שרירים משלימים ומנוגדים זה לזה בפעולתם. העבודה המנוגדת של קבוצות שרירים שונות מאפשרת יצירה של תנועה אחת ארוכה והרמונית ומנטרלת את המאמץ
המושקע בתרגול התנוחה.
בתרגול אנו שואפים ליצור מקסימום אורך ומרחב בגוף הפנימי מתוך נקודת מוצא שגוף פתוח מונע דחיסות של החוליות והאיברים הפנימיים ומאפשר מרחב תנועה
בריא לאברי הגוף.
העבודה עם בעיות רפואיות ביוגה פועלת על פי עקרונות תנועתיים פשוטים אלו. אנו שואפים באמצעות השימוש באביזרים בתרגול, להביא את הגוף למקסימום אורך
ומרחב תוך שמירה על איזון על מנת לאפשר חופש תנועה ורוגע בגוף ובתודעה. בשל היות היוגה תרגול מאזן אנרגטית ורגשית הוא משמש ככלי רב עוצמה בטיפול
באנשים הלוקים במחלות גופניות ונפשיות. מתרגלים אלו מוגבלים על פי רוב בתנועתם ולכן נחוץ שימוש באביזרים על מנת לאפשר חוויה נינוחה וחיבור אנרגטי דרך התרגול.
אורדווה הסטאסנא - בתנוחה זו החגורה מסייעת להתגבר על הנטייה של המרפקים להינעל פנימה (היפר אקסטנשן – מתיחת יתר ) ושל האמות לפנות החוצה ולצאת
מהקו ישר עם הזרועות. החגורה אינה מאפשרת לאמות להיפתח החוצה יתר על המידה ובכך מתקנת במידת האפשר את הליקוי ויוצרת הרגלי יציבה בריאים יותר.
אין להניח במקרה כזה את החגורה על המרפקים משום שהם יקרבו את המרפקים זה לזה ויגבירו את הליקוי. בנוסף מסייעת החגורה להנפה של הזרועות מעלה.
השימוש בחגורה בתנוחה זו מנטרל את המאמץ של ההנפה ומאפשר חוויה אנרגטית של התנוחה.
וואיראציה של מצאינדרהאסנא – הישיבה על בולסטר, שמיכת יוגה או כל הגבהה אחרת מסייעת לאגן להתגלגל לפנים ומונעת את הקריסה לתוך הגב התחתון
ובכך מאפשרת לשדרה להשתחרר מהאגן ולהתארך מעלה. יציבה נכונה של השדרה בתנוחות הפיתול היא חיונית בכדי לאפשר את הסיבוב של השדרה על צירה
ואת תנועת הסחיטה של הבטן והאיברים הפנימיים.
שירשאסנא - עמידת ראש היא אחת התנוחות המרכזיות מבין תנוחות היוגה בשל האפקט האנרגטי המיוחד שלה. הריכוז והשקט המנטאלי המאפיינים את התנוחה,
מפנים מקום להתבוננות רגועה פנימה בהוויתנו. על אף החשיבות של התנוחה רבים אינם מסוגלים לתרגל את התנוחה או מתרגלים אותה באופן שגוי. בשל היות
משקל הגוף מונח על קודקוד הראש והאמות, יש נטייה לקרוס בתנוחה וליצור עומס יתר על חוליות הצוואר. מתקן לעמידת ראש שכזה מונע את הלחץ על חוליות
הצוואר שכן הראש תלוי משוחרר ויכול להתארך מטה בעוד משקל הגוף נתמך על כתפיים. במידת הצורך ניתן להניח מתקן בצמוד לקיר והעזר בו על מנת להניף
את הגוף מעלה.
אדו מוקאה וריקשאסנא - עמידת ידיים היא תנוחה הדורשת כוח בזרועות, השימוש בחגורה מאפשר תמיכה וריכוך ניכר של המאמץ. היא מקנה יציבות ומאפשרת
שהייה ממושכת יותר בתנוחה תוך חיזוק הזרועות. מאחר וכפות הידיים מונחות על הרצפה המגדירה את מיקומן ניתן להניח את החגורה על המרפקים ולא על האמות,
כאשר אנו מהדקים את המרפקים אל החגורה ומונעים קריסה שלהם פנימה. יש להיזהר מהידוק גדול מדי של החגורה, המידה הנכונה היא רוחב הכתפיים.
סטובנדאה סארוונגאסנא – עמידת נר או כתפיים היא תנוחה אשר יוצרת לחץ על החוליות הצוואר. לחץ כזה בולט בעיקר אל אנשים אשר חגורת הכתפיים
ובית החזה שלהם אינם גמישים, זהו מצב שכיח אצל מתרגלים מתחילים. על מת למנוע את הקריסה של משקל הגוף לתוך הצוואר ניתן להשתמש ב כרית מרובעת
אשר מגביהה את הכתפיים ושומרת מרחב בקשת הצוואר.
שימוש מתודי להבנת התנוחות - שימוש באביזרים משמש גם למטרות מתודיות בכדי להבין את המנח המדויק של הגוף בתנוחות. האביזרים מחדדים את תחושת
הגוף ומכוונים את השרירים כך שיוכלו להחזיק את התנוחה במינימום מאמץ ובמקסימום טווח תנועה. האביזרים מאפשרים חוויה של פתיחה מלאה של הגוף בתנוחה
מתוך הנחה שכשהגוף חווה את התנוחה המלאה הוא מפנים את האפשרות הזו בתוכו ויכול לשחזר אותה שוב. הצורניות המורכבת של התנוחות מחייבת עבודה
מדויקת והרמונית של הגוף. מה שמניע את הגוף ומאפשר לשלד לקבל את המסגרת של התנוחות אלו השרירים. הם למעשה מעצבים את השלד ויוצקים צורה בגוף.
גוף האדם אינו זהה אנו שונים בפרופורציה בין האיברים, במבנה המפרקים, העצמות, בטווח התנועה של השרירים ועוד.. ואף על פי כך לצורניות של התנוחות יש
קונסטרוקציה פנימית מובנת. בתרגול אנו שואפים להתאים את גופנו על פי נתוניו הטבעיים למבנה המיוחד של התנוחות. האביזרים בתרגול מסיעים להבין ולהפנים
את הכיוונים של השרירים על מנת שיוכלו לתמוך בשלד ולאפשר לו לפסל מתוכו את התנוחות. בעבודה עם הגוף הלמידה
נעשת מתוך ההתנסות לשם כך מגע בגוף והכוונה שלו באמצעות האביזרים מאפשרת למידה חוויתית הנחרתת בתת מודע התנועתי.
אוטיטה טריקונאסנא - בתנוחה זו ניתן להשתמש בחגורה על מנת לחוש להבין את הקו האורך של הזרועות בתנוחה. מתיחת החגורה האחוזה בכפות הידיים
משתי הקצוות מאפשרת חוויה מוחשית מאד של המרחב הנוצר בין השכמות ואת תחושת הידוק שלהן לחזית של הגוף ופתיחת החזה. ניתן ללמוד את הפתיחה
של החזה בעת הכניסה והיציאה מן התנוחה כשהחגורה אחוזה כך בין הזרועות ושומרת את ציר האורך של התנוחה.
אוטאנאסנא - בתנוחה זו השימוש בחבלים מסייע להבין את גלגול האגן לפנים בכפיפה לפנים. הקוביות מדגישות את השתרשות העקבים לשם יצירת אורך בשרירים
האחוריים של הרגליים. ההטיה של האגן קדימה בתוך החגורה מנצלת את כוח המשיכה לטובת הגדלת טווח התנועה בתנוחה במקרה זה גלגול האגן לפנים. השימוש
בחבלים באופן זה מאפשר הנפה של עצמות הישיבה מעלה והתארכות של עצמות האגן לפנים עם גלגול האגן תוך שמירה על העומק במפשעות.
כפיפה לאחור בתלייה מהקיר – באופן דומה לכפיפה לפנים אנו משתמשים כאן בכוח הכבידה על מנת להגדיל את טווח הכפיפה לאחור. הידיים משמשות במקרה זו
משקולת נוספת וכן מסייעות לפתיחה של החזה בתנוחה. באמצעות תרגול הוואריאציה הזו ניתן ללמוד את השימוש בהשתרשות העקבים לקיר והכנסת הזנב פנימה
לתוך האגן הרחק מהחבלים על מנת לכפוף את הגוף לאחור.
כפיפה לאחור על גליל עץ – הגליל משמש כאן בכדאי להעצים את הפתיחה של החזה ולהמחיש את תנועת הקשת של התנוחה.
אקפדה סטובנדהאסנא – בתנוחה זו אנו שוהים בסטובנדה פאסיבית כאשר האגן מונח על קובייה ומשתמשים בחגורה על מנת להניף את הרגל מעלה. פתיחת החזה
בוואריאציה זו מוחשית מאד ואנו משתמשים בה על מנת ללמוד לשמור את החוויה של פתיחת החזה ולשחזר אותה גם כאשר אנו מתרגלים הרמות רגליים כשאנו
שוכבים על הרצפה.
אורדווה דניוראסנא עם כיסא – הרמת הרגליים בתנוחה מפחיתה באופן ניכר את המתח בגב התחתון שכן יוצרת שם מרחב לכן מומלצת לתרגול מתחילים
אף על פי שההתרוממות לתנוחה דורשת מאמץ גדול יותר. וואריאציה זו מדגישה את הקשר בין השתרשות העקבים לפתיחת החזה. הזווית הרחבה של הכפיפה
לאחור בתנוחה זו מאפשרת התארכות טובה יותר של הזרועות מעלה ומעצימה את פתיחת החזה.
אוביה פדנגוסטאסנא – בתנוחה זו השימוש בחגורה מאפשר את התארכות השדרה מעלה. החגורה ממוקמת בקו השכמות כך שהמתרגל מהדק את השכמות
לתוך הגוף הרחק מהחגורה וכך פותח את החזה ומאריך את השדרה מעלה. החגורה מאפשרת יציבות, ממתנת את המאמץ ומאפשרת שהייה ארוכה בתנוחה.
וואריאציה מפותלת של אוביה פדנגוסטאסנא – בוואריאציה זו היציבות שמקנה החגורה מאפשרת להגדיל את טווח הפיתול של הגוף בתנוחה.
תרגול פאסיבי – בעת תרגול התנוחות הפסיביות אנו משתמשים באביזרים על מנת לאפשר לגוף לחוות פתיחה מלאה ללא מאמץ. בתנוחות אלו הגוף ניתמך
על יד האביזרים ונעזר בהם כך שהוא יכול להשתחרר, להרפות את ההחזקה של הגוף, להירגע ולהקשיב פנימה. בתנוחות הפסיביות הגוף ניתמך על ידי האביזרים
ומאפשר לכוח הכבידה לעשות את הריכוך והפתיחה של הגוף. למרות הכניעה לכוח הכבידה ולתמיכה אין זה אומר שהגוף רפוי לחלוטין, על מנת ליצור פתיחה
צריך להתנהל דיאלוג תנועתי המצריך עבודה, אולם מידת העוצמה של המאמץ הנדרש קטנה בהרבה מאשר בתרגול אקטיבי. הרבה מהתנוחות הפאסיביות כוללות
פתיחה של בית החזה. פתיחה זו מאפשרת זרימה חופשית של הנשימה ומחברת את התודעה לחוויה אנרגטית של התנוחה. אלו תנוחות מרגיעות, בעלות איכות
של ריפוי, הן מעניקות הזנה לגופנו בכל רבדיו, הרגשי, הגופני והאנרגטי.
אדו מוקאה שוואנאסנא – התלייה מהחבלים תומכת באגן ומאפשרת את גלגולו לפנים והתארכות מכסימלית של צידי הגוף קדימה. וואריאציה פאסיבית זו מומלצת
במיוחד לאנשים הסובלים מבעיות גב תחתון.
התמונות הבאות מדגימות וואריאציות שונות של תנוחות כפיפה לאחור פאסיביות – בתנוחה זו האגן ניתמך על הבולסטר (כרית גליל ארוכה) והחזה מתכופף לאחור
מעל לגליל העץ. הנחת הגב העליון בקו השכמות על גליל העץ מאפשר פתיחה מלאה של החזה באופן פאסיבי ללא מאמץ. מאחר שהגוף ניתמך נקודות המגע עם
האביזרים מאפשרות מתיחה אינטנסיבית יותר ושהייה ממושכת יותר בתנוחה.
קבל את הצורה העגולה של הגליל.
ויפאריטה קארני – בתנוחה זו בדומה לתנוחה הקודמת הגליל ממשמש לתמיכה של האגן ומסייע לפתיחה של החזה.
פתיחה של החזה עם קובייה – הקובייה מונחת לאורך בין השכמות והחזה מתכופף לאחור מעליה. הקובייה מסייעת להידוק השכמות ופתיחה אינטנסיבית
של החזה. הידיים השלובות, מתארכות לאחור ומהוות משקולת, המגבירה את פתיחת החזה.
כפיפה לאחור פאסיבית - בואריאציות הבאות הגב העליון מתכופף לאחור מעל מסעד הכיסא המהווה עבורו גם תמיכה וגם מנוף להגדלת טווח התנועה.
התמיכה מאפשרת שהייה לאורך זמן בתנוחות ומעצימה את החוויה האנרגטית של התנוחות.
כפיפות לאחור פאסיביות – בתנוחות אלו ניתנת תמיכה גם לאגן וגם לחזה כך שהגוף יכול לפסל את הכפיפה לאחור עם המנוף התנועתי והתמיכה של הכיסא.
מיתון המאמץ בהחזקה של התנוחה מעצים את הקשב לנשימה ואת האפקט האנרגטי של התנוחה.
סופטה באדקונאסנא – בתנוחה זו הבולסטר מונח לכל אורך השדרה ונותן לה תמיכה מלאה בעוד הכתפיים מתגלגלות מטה בצידי הבולסטר ויוצרות את צורת
הקשת בפתיחה של החזה העליון. החגורה מעבר לאגן וכפות הרגליים שומרת את ההידוק של העקבים ואת הפתיחה של הירכיים אל הרצפה. זוהי תנוחה
מרגיעה במיוחד והיא מומלצת לפתיחה של הגוף בתחילת שיעור או לריכוך והרפיה בסיום התרגול.
סטובנדאה סארוואנגאסנא והלאסנא עם כיסא – בתנוחות אלו משמש בולסטר כתמיכה לחגורת הכתפיים השומרת על קשת הצוואר. הכיסא משמש בתנוחה
כמנוף לפתיחת החזה וחגורת הכתפיים. האחיזה של כפות הידיים בכיסא מסייעת לגלגול של הכתפיים,הידוק השכמות וחוליות הגב העליון אל החזית ולהארכה
וסיבוב של הזרועות.
כתבה והדגימה: רחל וילוז'ני
ציוד, אביזרים, עיצוב וביצוע קיר החבלים - יוגה סטור, האתר הישראלי לציוד יוגה. www.yogastore.co.il
צילומים: דודי מוסקוביץ'
פורסם לראשונה באתר יוגה סטור, יוני 2008. כל הזכויות שמורות
חזרה
|
