על הברכיים: איך נשמור עליהן ועלינו בתרגול יוגה

ברכיים הן מפרק רגיש ומועד לפגיעה מסיבות שונות: גיל, פציעה, מחלה, עודף משקל ובעיות מבניות – כל אלו עלולים לשחוק את הברכיים ולגרום לפגיעה קשה באיכות החיים. גם למי שאינם סובלים מבעיות ברכיים מומלץ לחזק את המפרקים ולהשגיח עליהם מבעוד מועד – כדי להימנע מבעיות שעלולות לצוץ עם הזמן.

יוגה סטור מגישה לכם את כללי העשה ואל תעשה – בנוגע לברכיים:

עשה

• חזקו את השרירים
  אנשים רבים נמנעים מתרגילי כושר מסוימים מחשש לפגיעה בברכיים אך האמת היא שחיזוק שרירי הגוף - ובכלל זה שריר הירך הארבע ראשי ושריר מיתר הברך – דווקא מקל על המפרקים. גם חיזוק שרירי המותניים ושרירי הליבה (הבטן וקרקעית האגן) פועל לפי אותו עיקרון: ככל שהשריר חזק יותר, הגוף מיוצב יותר, משקל הגוף מתחלק בצורה נכונה יותר והעומס על הברכיים – קטן. 
• שפרו את טווח התנועה במפרק הברך
  מפרקי הגוף, ובכלל זה הברכיים, הופכים נוקשים יותר עם השנים. כדי להתמודד טוב יותר עם הבעיה מומלץ לבצע תרגילי מתיחה פשוטים שנועדו להרחיב את טווח התנועה של הברך ולהקל על כאבים. לדוגמה: ישרו וכופפו את הברך בישיבה, בשכיבה, או כנגד מדרגה.
• הצטיידו בנעליים נוחות ויציבות
  כל נעל שאנו נועלים, חשוב שהיא תאחז בקרסול בצורה יציבה ואנכית לקרקע. לעומת זאת, נעליים ישנות ומרופטות שכבר "קיבלו את הצורה של כף הרגל' הן מתכון לצרות... נעלי ספורט בעלות מנגנון לבלימת זעזועים כגון כריות אוויר, עשויות למנוע טראומה למפרקים, בעיקר למי שכבר סובלים מבעיות ברכיים.

אל תעשה

• לא למשטחים קשיחים
  עמידה ממושכת ופעילויות באימפקט גבוה במעגל סגור - כגון ריצה ואימונים אירוביים שכוללים קפיצה ונחיתה על משטחים קשיחים – אינן מומלצות לסובלים מבעיות ברכיים. במקום זאת, אפשר להעתיק את הפעילות העצימה למים ולהתנסות בשחייה למשל.
• לא לכפיפות ברכיים עמוקות
  תנוחות סקוואט יוגיות כמו אוטקטסאנה (תנוחת הכיסא) נפלאות לחיטוב הגוף וגם משפרות את טווח התנועה בברכיים. הבעיה היא שאם מבצעים סקוואטים נמוכים שבמסגרתם הירכיים מקבילות לרצפה, מופעל לחץ רב מדי על הברכיים. כדי להימנע מביצוע שגוי ומזיק, יש להציב כיסא - כפי שמופיע בתמונה – שיסמן לנו מהי הזווית הרצויה לכיפוף הברכיים. ככלל, יש להימנע מכפיפות ברכיים בזויות גדולות מדי בכל תרגול שהוא.
• לא למלח, גבינות שמנות ושמן תירס
  ישנם מאכלים ורכיבי מזון שעלולים להגביר דלקות מפרקים ולגרום לכאבי ברכיים ובהם מלח ושמן תירס. לכן מומלץ להפחית בשימוש במלח ולהעדיף שמן זית על שמן תירס. ישנם מומחים הממליצים גם על הימנעות מגבינות עשירות בשומן העלולות להחמיר דלקת מפרקים ניוונית. 

לסיכום, מבין מפרקי הגוף, לברכיים תפקיד קריטי לניהול אורח חיים עצמאי ומתפקד בגיל המבוגר. אז אל תחכו לגיל המבוגר – שימרו עליהן כבר עכשיו. 

תרגלו בהנאה ובאהבה

צוות יוגה סטור