7 מתיחות בסיסיות לכל הגוף

שמירה על גמישות בבית

לכל מי שנמאס לו לשבת, רוצה לעבוד על הגמישות בבית >>>

7 מתיחות קלות לכל הגוף לביצוע לכל יום בשבוע, או לכל היום :)

✅ כיפוף כף הרגל באמצעות כדור קוצים או כדור טניס -

עמדו עם גב ישר וידיים בצדי הגוף, קדמו מעט את רגל ימין והניחו אותה על הכדור כך שהוא ימוקם במרכז כף הרגל.
כופפו כלפי מטה את כל בהונות כף הרגל כדי ליצור "כיפה" מעל הכדור ונסו להישאר במצב זה למשך כ-2 דקות או לחזור על המתיחה מספר פעמים לפי הצורך.

✅ מתיחת שוק אחורית עם גומיית התנגדות -

שכבו על הגב על גבי המזרן, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה כשכל כף הרגל תהיה במגע עימה.
קרבו אליכם את רגל שמאל ולפפו את הרצועה מסביב לאזור שנמצא קצת מתחת לכרית כף הרגל. מתחו את הרצועה קלות וישרו את רגל שמאל למעלה באוויר מבלי לנעול את הברך. הפעילו את שרירי רגל שמאל ונסו לדחוף אותה כלפי מעלה בעדינות תוך כדי שאתם מושכים את הרצועה כלפי מטה עד שאתם מרגישים מתיחה בשרירים.
נסו לשמור על המתיחה למשך כ-2 דקות, שחררו את השרירים והרצועה ואז החליפו בין הרגליים.

✅ סיבוב מותניים-

שכבו על הגב על עם ברכיים מכופפות כלפי מעלה וכפות רגליים על הרצפה.כופפו את רגל שמאל והניחו את הקרסול שלה במקצת מעל לברך של רגל ימין או - אם זה יותר קל לכם - את כף הרגל על החלק העליון של הצד הפנימי של הירך.
מבלי להרים את הכתפיים, סובבו את הירכיים שלכם לצד שמאל עד שתרגישו מתיחה או עד שהברך של רגל שמאל נוגעת ברצפה. נסו להישאר בתנוחה זו למשך 2 דקות תוך כדי ביצוע נשימות עמוקות ואז החליפו בין הרגליים וחזרו על המתיחה לצד השני.

✅ תנוחת מריצ'יאסנה -

שכבו על משטח מרופד עם רגליים ישרות, כך שגופכם יהיה בתנוחה המזכירה את האות האנגלית L, ואז קפלו את רגל ימין מעל לרגל שמאל והניחו את כף רגל ימין סמוך לחלק החיצוני של רגל שמאל, קצת מתחת לברך. כעת סובבו את פלג הגוף העליון לכיוון שמאל, כולל הצוואר והפנים - השתמשו ביד שמאל כדי לתמוך בגוף והניחו את יד ימין על החלק הפנימי של ירך ימין,כשהיא מתוחה קדימה ופונה החוצה. שמרו על המתיחה בגב, ביד ובצוואר למשך כ-2 דקות או עד כמה שניתן, ואז חזרו על המתיחה לצד השני.

✅ מתיחת חוט במחט -

היכנסו לעמידת 6 על המזרן. הקפידו ששורש כף היד מונח בדיוק מתחת לכתפיים או מעט קדימה לו. קדמו את יד ימין קדימה על הרצפה, ובמקביל העבירו את יד שמאל מתחת לחזה ולרוחב הגוף לכיוון ימין. סובבו את הראש לאותו הכיוון. הפכו את יד שמאל כך שכף היד תופנה כלפי מעלה ובית השחי יופנה לרצפה ויהיה קרוב אליה עד כמה שאפשר.הישארו במצב זה תוך כדי שאתם מותחים את השרירים המופעלים למשך כ-2 דקות, ואז חזרו על התרגיל לצד השני.

✅ תנוחת הרקדן-

עמדו ישר עם גב מתוח, קרבו את הקרסול של רגל שמאל לעכוז ואחזו אותו עם יד שמאל. במקביל, מצאו נקודה ישירות מולכם למקד בה את מבטכם, והרימו את יד ימין באוויר בזווית של 90 מעלות. כווצו את שרירי העכוז בצד ימין כדי לשפר את יעילות התרגול ונסו להישאר במצב זה למשך כ-2 דקות. חזרו על המתיחה עם רגל ימין שתיתפס על ידי יד ימין ויד שמאל שתונף באוויר.

✅ מתיחת חזה על הרצפה-

שכבו על הבטן עם ידיים פרושות לצדדים בזווית של 90 מעלות, כפות ידיים כלפי הרצפה וכפות רגליים מתוחות לאחור. קפלו את ברך רגל שמאל כדי להרים את כף הרגל, והעבירו אותה לצד ימין של הגוף תוך כדי שהיא "מושכת אחריה" ומרימה את החלק השמאלי של האגן והחזה התחתון.הצמידו את כתף ימין לקרקע ונסו לגעת ברצפה עם קצות האצבעות, לא נורא אם לא מגיעים...אחרי כ-2 דקות בתנוחות המתיחה הזאת, החזירו את רגל שמאל למיקומה בתנוחת המוצא וחזרו על הפעולות עם הצד השני של הגוף.
כמובן שלא חייבים לעשות הכל (אם כי מומלץ), ניתן לבחור 4 מתוכן ולבצע כל אחת במשך כ-2 דקות בהתאם ליכולת שלכם (או 4, אם מדובר במתיחה שיש לעשות פעמיים לשני צדי הגוף) לפחות פעם ביום. בהצלחה!