יוגה בגיל השלישי ◈ מאת גיתית אדרעי

אחד הדברים היפים בתרגול יוגה הוא שכל אחד כמעט יכול להפיק ממנו תועלת רבה מספורטאי גמיש הנמצא בשיא כושרו ועד אדם מוגבל המשתקם מפציעה קשה. עלינו, המורות והמורים ליוגה, מוטל להתאים את עצמנו לצרכים וליכולות של כל מתרגל.

ואולם כאשר מדובר בגיל השלישי, לא מעט מורים ליוגה נרתעים מללמד קבוצה זו. מטרת המאמר היא לנסות ולפוגג את החשש על ידי פירוט הצרכים הייחודיים שיש לזקנים והפתרונות המיטיבים שיש ליוגה להציע להם. אנשים מבוגרים יכולים לפרוח בתרגול יוגה ולהשתקם במידה מרשימה. כולי תקווה שבתום הקריאה, מורים ישנו את דעתם על הוראת יוגה לגיל המבוגר.

ארגון הבריאות העולמי מגדיר "זקן" אדם שהגיע לגיל 65. עקב צמצום הילודה והעלייה בתוחלת החיים, שיעור הזקנים באוכלוסייה הולך וגדל מדי שנה. אני מאמינה שעולם הוראת היוגה צריך להתאים את עצמו למגמות אלו.

מהן הבעיות האופייניות למתרגלים מבוגרים?

דליפת שתן

30%-50% מהנשים בגיל 65 ומעלה סובלות מדליפת שתן ולכן חשוב לתת תשומת לב מיוחדת לרצפת האגן בתרגול. יש לעשות זאת בצורה נכונה שלא ליצור נזק ולשלב תרגילי תנועה וחיזוק לצד תרגילי הרפיה רבים, כדי למנוע כיווץ יתר. נשים שמתרגלות יוגה בצורה נכונה מדווחות על שיפור בדליפת שתן. לאיזון שרירי קרקעית האגן ישנה גם השפעה מיטיבה על ייצוב האגן, הגב והגוף כולו וכן על הפחתת כאבים במקומות אלה. כמו כן, עבודה על רצפת האגן מעוררת את החשק המיני - מה שמשפר את מצב הרוח ומאזן את הנפש.

דמנציה

בגיל 60 הסיכוי ללקות בדמנציה עומד על 1%-3%, ומדי חמש שנים השיעור מכפיל את עצמו. לכן, התרגול צריך לכלול מטלות המצריכות קואורדינציה, זיכרון, תכנון ועוד כדי לאתגר את מערכות החשיבה ולעכב את התפתחות השיטיון. נוסף על כך, תרגול יוגה הכולל מוסיקה, תנועה ואביזר תחושתי, ייטיב עם אנשים הלוקים בדמנציה וירגיע אותם.

כאב כרוני

45%-80% מהזקנים מדווחים על כאב כרוני ולכן תנועה המזרימה דם באופן יעיל לצד מתיחות עדינות, הקשבה פנימית ליכולות, התבוננות בנשימה, מדיטציה ודמיון מודרך – כל אלה יכולים להקל מאוד על הכאב הפיזי ולהרגיע את הסטרס הנובע מהם. צריך לזכור שסטרס מזין את הכאב שמזין את הסטרס - וכך נוצר מעגל קסמים טראגי שהיוגה יכולה למתן.

אוסטאופורוזיס

אחת מתוך שלוש נשים מבוגרות תחווה ירידה בצפיפות העצם, ככל הנראה בגלל ירידה ברמת האסטרוגן בגוף שמתחילה בדרך כלל באמצע שנות השלושים. קיימת חשיבות רבה לתרגול שמעכב את הידלדלות צפיפות העצם ומשלב תנועה, דחיסה והעמסה עדינה על השרירים והעצמות כדי שלא יאבדו מכוחם ומאיכותם. כמו כן חשוב לדעת מאילו תרגילים להימנע כדי שלא ליצור נזק. בגיל המבוגר קשה הרבה יותר להתאושש משברים.

נפילות
מקרב מבנות 60 ומעלה, שליש ידווחו על נפילה אחת בשנה; ולאחר גיל 80 מחצית מהנשים ידווחו על נפילה אחת בשנה. נתונים אלו מעידים על ירידה ביציבות ובשיווי המשקל. לכן, האימון חייב לכלול אתגרים שמעוררים ומפעילים את המערכות האחראיות על שיווי המשקל והיציבות כדי שברגע האמת הן ייכנסו לפעולה וימנעו נפילה.

בדידות
עם הגיל צפה ועולה תחושת הבדידות כתוצאה מאובדן קרובים וחברים, והתלות ההולכת והגוברת בזולת, בין השאר, בגלל הקושי להתנייד באופן עצמאי. מסגרת קבועה של תרגול יוגה יכולה לפצות על הבדידות הנובעת מאובדן המעטפת הקהילתית בגלל המפגש והקשר הבינאישי - בין המורה למתרגלים ובין המתרגלים לבין עצמם.

לפי A.G.Mohan (מוהנג'י), מורה ותיק ליוגה שלמד אצל קרישנה מאצ'ריה בערוב ימיו, מה שחשוב הוא התפקוד ולא הצורה. במלים אחרות: תרגול יוגה לאדם המבוגר, שיכולותיו הולכות ופוחתות, אמנם ייראה אחרת מתרגול בקבוצה צעירה, אך ההשפעה שלו יכולה להיות דומה מאוד.

מה מאפיין לימוד של קבוצות מבוגרים?

• התאמת עזרים. למשל, אם האדם המבוגר לא יכול לשכב על מזרן, אפשר להציע לו לתרגל על כיסא, שיכול לתמוך בו גם בתנוחות עמידה.
• יש לעודד את המבוגר לעבוד לפי היכולת שלו באמצעות מתן כלים להתבוננות פנימית ולהקשבה ליכולות הגוף והנפש.
• עקרון ההדרגה – לאפשר למתרגל לבחור באיזו רמת עצימות לנוע במעבר מדרגת קושי אחת לשנייה.
• מומלץ לשלב אביזרי תנועה כגון כדור, טבעת וקובייה, כדי ליצור גיוון תנועתי ותחושתי. עזרים גם מסייעים במיקוד מנטאלי ושיפור מצב הרוח.
• ללמד תנוחות ותרגילים בצורה פשוטה שמדגישה את השפעתם על התפקוד ולא להתמקד דווקא בצורת התרגול.
• לשלב מוסיקה מתאימה ותנועה חופשית לשיפור זרימת הדם ומצב הרוח.
• להסביר על התרגילים השונים ועל השפעתם – בהתאם ליכולת ההבנה של המתרגלים.
• להמליץ על תרגול פשוט בבית ולהדגיש ממה יש להימנע כדי למנוע נזקים ופציעות.

ובנימה אישית: העבודה עם אוכלוסיית המבוגרים היא אחת המתגמלות והמספקות שיש. מכל פעילות ותרגול שאני מעבירה אני יוצאת בתחושה של ריחוף - ממש כמו להיות על ענן. המשתתפים מסיימים את התרגול בתחושה דומה והם מלאי הערכה והוקרה כלפיי וכלפי התרגול.

אני רוצה לעודד אתכם המורים, לפנות לגופים השונים ולהתחיל להפיץ את בשורת היוגה לקהל המבוגר. היוגה היא מתנה נפלאה לגיל השלישי וזו אוכלוסייה היודעת להכיר תודה. 

כמה מילים עליי:

גיתית אדרעי, מומחית להנחיית יוגה לגיל המבוגר, מורה ותיקה בעלת ניסיון רב לסווסטה יוגה, מורה בכירה ליוגה נשית. מפתחת השיטה "Dancing Yoga". בעלת תואר ראשון למחול ותנועה מטעם האקדמיה למוסיקה ומחול ירושלים. בעלת סטודיו לתנועה ויוגה בזיכרון יעקב. יוזמת ומנחה של ההשתלמות "זיקנה במיטבה" בשיתוף גילי גרתי לינב.

את התמונה הנהדרת צילמה גילי גרתי לינב, באדיבות גיתית אדרעי